Coronavirus, Explained

.من به شدت از بیرون رفتم میترسم

.برا پیاده روی بیرون نمیرم

وقتی آدم ها رو میبینم بطور اتوماتیک فکر میکنم

.که اونها مریض هستند و میخوان منو مریض کنند

.من دستام رو با وسواس میشستم

من کلید های برق

.دستگیره های در خونه ام رو چند بار در روز ضدعفونی میکردم

.من همه جا رو بصورت تهدید میدیدم

.هر جایی رو که میدیدم ، ذره های ویروس میدیدم

.ما باید در این شرایط ترس رو تجربه کنیم

.ترس برای کمک به زنده موندن ما اونجاست

.ترس وجود داره تا بهمون کمک کنه برای خطر آماده باشیم

.مجبورمون میکنه که از قوانین پیروی کنیم

خونه بمونیم،دستامون رو بشوریم، ماسک بزنیم .و فاصله رو رعایت کنیم

.اما ترسی که به عنوان مولد شروع میشه میتونه انباشت بشه

اضطرابی که همراه با داشتن یک بچه چهار ماهه

.و اینکه دوست نداشته باشی مبتلا به ویروس بشه

.کار و کاسبیم کلا تعطیل شد و کساد شده

...کارهای خانه‌داری , کار اداری

.آموزش در خانه ... فقط مطمئن بشید که هر نیازی برآورده میشه

.متاسفم که نتوانستم در ترم آخر دانشگاه شرکت کنم

مشخصه که دوست داریم خیلی از آدم ها رو ببینیم

.اما این کار شدنی نیست

.هیچ کس نمی دونه در آینده چه می گذرد. همه چیز خیلی نامشخصه

.ما نمیدونم این مساله در کجا هست و کی قراره بهتون ضربه بزنه

...این

.خیلی قدرتمنده

فکر میکنم چیزی که الان میبینیم

. اینه که همه مون بیشتز از اینکه متفاوت باشیم یکسان هستیم

....ما ترس های مشابه داریم، امیدهای مشابه داریم، رویا های مشابه داریم

چون در طول تاریخ خیلی کم

.پیش اومده که همه همزمان با یه بحران روبرو شده باشیم

در آمریکا، چند ماه بعد از شیوع

، یک سوم از افراد دچار پریشانی روانی بالایی بودند

.و در چین، نصف دکترها و پرستارها افسردگی رو گزارش کردند

.تقریبا خیلی از اونها اضطراب رو گزارش کردند

، و در بحرانهای جمعی گذشته

مثل حملات تروریستی

بلایای طبیعی ، و همه گیری های دیگه

مردم با این نوع اثرات درگیر بودند

.حتی یک سال یا بیشتر

استرسی که خیلی از ماها در حال حاظر تحمل میکنیم

ممکنه حتی زمانی که همه گیری تمام شداین مساله با بمونه

.اما لازم نیست

.مقابله مراقبت پیشگیرانه است

کارهای کوچکی که امروز انجام میدیم .می تونند در آینده از ما محافظت کنند

پس این چه شکلیه؟

چطور مقابله کنیم؟

.می خوام این ترس متوقف بشه .می خوام اضطراب متوقف بشه

شما میتونید از نظر فیزیکی ایزوله بشید .اما از لحاظ احساسی و احتماعی نمیتونید ایزوله بشید

سلام ، بابا - .سلام -

.ما باید برای حل و فصل این ماجرا باهم کار کنیم

.تحویل مواد غذایی

.این موضوع داره اتفاق میافته .نمیتونیم خودمون رو بیکار کنیم

- ....من عاشق اجتماع مون هستم -

.و فکر میکنم همه مون یکی هستیم

نحوه کنار آمدن ، توضیح داده شده

، آرامش حالت استراحت شماست

.حالتی از موازنه

.و استرس برعکسشه

.مقابله یعنی بازگردوندن اون تعادل

بنابراین یادگیری چگونگی این کار ، به درک سیستم .کنترل کننده اون کمک می کنه

وقتی مغز شما یک تهدید رو دریافت می کنه ، زنگ خطر به صدا در میاد

از سیستم عصبی شما استفاده میکنه

شبکه ای از سیم ها که پیام های الکتریکی رو .در اطراف بدن شما حرکت میده

سیستم عصبی خودمختار بخشی از اونه که

.بدون اینکه بهش فکر کنید به طور خودکار از اوضاع مراقبت می کنه

، این مغزتون رو تقریباً به تمام ارگانهای اصلی متصل می کنه

.و می تونه به دو سیستم متضاد تقسیم بشه

دستگاه عصبی سمپاتیک

وقتی بدنتون در حالت آماده باشه خبرش میکنه

در حالی که دستگاه عصبی پاراسمپاتیک به بدنتون میگه .که چه وقتی اوضاع خوبه و راحت باشه

یکی مثل پدال گازه

.و اون یکی ترمزه

وقتی در آرامش هستید، اونها مدام کش و قوس هستند

.همدیگه رو چک میکنند

اما وقتی در استرس دارید، عصب های سمپاتیک .فرمون رو به دست میگیرند

، غدد آدرنال شما هورمونهای استرس .آدرنالین و کورتیزول را آزاد می کند

.ضربان قلبتون افزایش پیدا میکنه

کبد شما قند رو در خون شما آزاد می کنه .و به شما انرژی میده

، تنفستون سریعتر میشه ، عضلات برای عمل تنش دارند ، و بعدش

.به محض پایان جنگ یا فرار ، بدن به حالت عادی برمی گردد

مشکل این است که فرقی نمی کند این یک تهدید جسمی باشه

. یا یه حالت انتزاعی

.مغز شما دقیقاً همون واکنش رو نشون میده

، و تهدیدهایی که ما فعلا با اونها روبرو هستیم .نوعی نیستند که بشه ازش پیشی بگیرید

وقتی که صبح متوجه شدم

که من مجبورم در بیمارستان بستری بشم

و من به تنهایی پذیرش بشم

اینکه قرار نیست ملاقاتی داشته باشم

.فکر میکنم همه چی یهویی سرم خراب شد

شروع کردم به گریه کردن و لرزیدن

منظورم نوعی حمله وحشتناک کلاسیک .که نمیتونستم جلوش رو بگیرم

،این اضطراب برام واقعاً سخت بوده .چون من به بیماری سلول داسی مبتلا هستم

.من استعداد بیشتری در ابتلا به آلودگی دارم

و من واقعاً تحمل این رو ندارم

.که اگه مبتلا بشم بتونم از پس کوید بر بیام

.این برعکس تمام چیزهایه که در دوره آموزشیم تجربه کردم

اینکه اینهمه مکالمات سخت با

خانواده ها از طریق تلفن داشته باشم

.برای اعضای خانواده هایی که نمیتونند کنار عزیزانشون باشند

... منظورم این است که اخیراً

.بطور باورنکردنی سخت شده

.بدن و ذهن ما برای استرس مزمن طراحی نشده بودند

، اونها برای این نوع عوامل استرس زا کوتاه مدت طراحی شده اند

و همه‌ی این آدرنالین و سایر مواد شیمیایی آزاد شده

.برای نبرد یا فرار موثره

اگر بدن شما نتونه برای مراقبت از امور هیچ کاری انجام بده

پس انرژی لازم برای انجام کار در بدن شما باقی میمونه

.و به آشفتگی تبدیل میشه

و کارهایی که ما به طور معمول برای کم کردن آشفتگی انجام میدیم

.می تونه در طی یک بیماری همه گیر سخت تر بشه

، چت های ویدیویی عالی هستند .اما این ... این همه چیز نیست

... که جزء فیزیکی بودن، ام

.ارتباط داشتن با دیگران چیزیه که ما الان واقعاً اون رو نداریم

حتی کارهایی که می توانیم انجام دهیم تا احساس بهتری داشته باشیم

.وقتی استرس داریم سخت تر میشه

.بی خوابی زیاد ، اضطراب زیادی در شب ، خوابیدن سخته

.مشکل خوابیدن پیدا کردم

.من خیلی بد میخوابیدم

.ساعت 2:00صبحه و نمیتونم بخوابم

اغلب وقتی استرس داریم خوابیدن سخته

چون آدرنالین در رگهامون جاریه

.که باعث میشه بیدار بمونیم

.همچنین می تونه به این دلیل باشه که در حال فکر کردن هستیم

.مغزمون خاموش نمیشه

وقتی باید نگران این باشم که نهایتا مجبور به

پرداخت قبض هام هستم ،من واقعاً نمی توانم .به فکر خلاق بودن باشم

،یا این مساله کی تموم میشه .یا سلامتیم ، مخصوصا مبتلا شدن بهش

:یه مغز دارای استرس فقط یه اولویت داره

.آماده کردن شما برای مبارزه یا فرار

خب مقابله با متقاعد کردن مغزتون مبنی بر اینکه در امان هستید شروع میشه

... و ساده ترین راه برای انجام این کار بوسیله

.معمولاً مغز شما تصمیم می گیره که چه موقع آرام باشه

اما وقتی نفس عمیق میکشی

، پیام بی خطری از خط عبور می کنه

.و دستگاه عصبی پاراسمپاتیک بدنتون بیشتر فعال میشه

.این مثل یه کد تقلبه و سیستم تون رو مجبور به تعادل می کنه

ما هم می تونیم این مسئله رو از طریق فاصله .در ضربان قلبمون اندازه بگیریم

وقتی آرام هستید ، فاصله ها متنوع تره

.بخاطر اون فشار و کشیدن بین پدال گاز و ترمزهای شما

.هستید HRV شما دارای تنوع ضربان قلب و یا

اما وقتی دستگاه عصبی سمپاتیک شما کنترل رو بدست میگیره

.فاصله کوتاه تر و منظم تر میشه

.بسیار پایین تر HRV

.خب بیاید امتحانش کنید

.پنج ثانیه نفس رو بدید داخل

.نگهش دارید

.به مدت 5 ثانیه بدیدش بیرون

، یک فرد بطور متوسط در هر دقیقه 12 تا 20 نفس می کشه

اما کاهش اون تا 6 نفس

.شما رو به میزان قابل توجهی افزایش بده HRV میتونه

شمارش میزان تنفس و شمارش بازدم…

.بهم کمک کرد تا نفس عمیق بهتری بکشم

.تنفس کنترل شده با تمرین راحت تر میشه

مثل ورزیده کردن ماهیچه هاتون

میتونید سیستم عصبیتون رو آموزش .بدید که بتونه تحملش رو بالا ببره

اما تنفس تنها زمانی می‌توه شما رو نجات بده

.که مرتباً با دلایل جدیدی برای استرس روبرو بشید

....گزارشگر 1] اما این بحران کوید 19] - ....گزارشگر 2] ایتالیا تعطیل شد] -

... گزارشگر 3] اخراج های دسته جمعی] - .مرد] ... تعداد مرگ] -

اما می تونید از انجام کارهایی که ممکنه باعث .استرس غیرضروری بشه، خودداری کنید

تماشای اخبار تلویزیون بیشتر در سایر رویدادهای آسیب زای جهان مثل یازده سپتامبر

.با میزان استرس جدی همراه بود

بجای چسبیدن به اخبار

.یه برنامه برای نحوه دریافت اخبارتون داشته باشید

من اخبار رو یک بار در روز و فقط یک بار در روز بررسی می کنم ، و به این دلیل

که می دونم ه این چیز دیگری نیست که بخواهم در طول روز بخوانم

.تا بخواد رفتارم رو تغییر بده

.به هیچ وجه بدردم نمیخوره

فقط یک کم برات راحت تره

. که این وضعیت بلاتکلیفی رو تحمل کنی

بعضی دیگه از مکانیسم های مقابله عامیانه ، دیگه هم به شما کمکی نمی کنند

.مثل نوشیدنی های الکلی

وقتی همه‌گیری شروع شد

فروش الکل در آمریکا سر به فلک کشید

و همینطور در بریتانیا

.و آلمان، و روسیه و فنلاند و چین

نوشیدن ممکنه برای لحظاتی استرس و کاهش بده

اما نوشیدن الکل زیاد در مدت طولانی ممکنه تعادل بدنتون رو بهم بزنه

.و احساس کردن حس آرامش رو سخت تر کنه

، احساسی داریم ، نمی خواهیم احساس را حس کنیم

.و اون چیزها فوراً احساس رو از بین میبرند

.و مشکل اینه که بی حسی چیزی نیست

.کرختی با احساسات زیادی از پا در میاد

.برای آروم بودن ،باید کنترل احساساتتونو به یاد بیارین

چیزی که توی انععطاف پذیری واقعا مهمه

، اینه که دوس دارین توی زندگیتون یه نوع کنترل

.یه نوع ماموریت داشته باشین

.و این دقیقا چیزیه که از زندگی خیلی از ماها فرو ریخته بود

.حتی ممکنه شاهد باشیم که از بلاتکلیفی متنفره

،در مطالعه ای، دانشمندان مردمیو داشتن که بازی ساده ای میکردن